Nutrição em Foco - por Lara Moreira

Postado por: Giro do Wal sábado, 30 de novembro de 2013

Compreendendo as Vitaminas

As Vitaminas que estão presentes nos alimentos, são micronutrientes fundamentais para o funcionamento ideal do metabolismo dos seres humanos, e em caso de deficiências pode ocasionar doenças graves. Praticamente todas as vitaminas não são produzidas pelo nosso organismo, sendo assim, precisam ser obtidas a partir da dieta (ingestão de alimentos). Atualmente é comprovado que nós seres humanos necessitamos de 13 tipos diferentes de vitaminas, sendo que o nosso organismo produz somente a Vitamina D.

As vitaminas são classificadas em dois grupos de acordo com sua solubilidade; quando solúveis em gorduras, são classificadas em Vitaminas Lipossolúveis e são elas: Vitaminas A, D, E e K. Já as vitaminas solúveis em água são chamadas de Vitaminas Hidrossolúveis e são as Vitaminas do Complexo B e a Vitamina C (Ácido Ascórbico).

A falta das vitaminas no organismo pode ser ocasionada por: redução na ingestão de alimentos fonte das vitaminas, diminuição da absorção destas pelo corpo, alterações na flora intestinal, alterações do metabolismo, entre outros fatores. Já excesso de vitaminas presente no organismo pode ser proveniente da ingestão ou da administração exagerada de vitaminas ou alimentos fonte.

Vitaminas Lipossolúveis

Vitamina A – Desempenha um papel fundamental na visão, crescimento, desenvolvimento e manutenção da pele e da imunidade. É encontrada em maior quantidade em alimentos de origem animal, principalmente no fígado e no óleo de peixe, além dos ovos e do leite. Principais fontes de vitamina A: vegetais alaranjados como a cenoura, abóbora, além de frutas como a manga, laranja e em alimentos verde-escuros, como o brócolis e o espinafre.

Vitamina D – A vitamina D é produzida pelo próprio organismo, com o auxílio dos raios solares. É fundamental no desenvolvimento e manutenção dos ossos, ajudando na prevenção de doenças como o raquitismo, osteomalácia e osteoporose. Esta vitamina auxilia diretamente na absorção do cálcio pelo organismo. Principais fontes: peixes como atum e salmão, óleo de fígado de peixe e gema de ovo.

Vitamina E – A vitamina E é um poderoso antioxidante, protegendo as células contra a oxidação. Estudos comprovam que além de ser um poderoso antioxidante, ela também atua na proteção do organismo contra doenças como o câncer e doenças cardiovasculares, além de aumentar a resposta imunológica do organismo. Principais fontes: óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, grãos integrais, nozes, soja e vegetais de folhas verde-escuras.

Vitamina K – Esta vitamina é muito importante para uma boa coagulação sanguínea, além de estar diretamente envolvida na construção dos ossos. Principais fontes: alimentos verdes (couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa), fígado, leite, frutas como o abacate.

Vitaminas Hidrossolúveis

Vitamina B1 (Tiamina) – Mantém o bom funcionamento dos sistemas nervoso e circulatório. Previne o envelhecimento, melhora e mantém o funcionamento cerebral, combate sintomas de depressão e fadiga. Principais fontes: vegetais folhosos (alface, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves.

Vitamina B2 (Riboflavina) – Esta vitamina está diretamente ligada à formação das células vermelhas do sangue e dos anticorpos. Previne cataratas, auxilia na manutenção e reparação da pele e na produção do hormônio Adrenalina. Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

Vitamina B3 (Nicotinamida) – Esta vitamina aumenta a circulação sanguínea, reduz os níveis de triglicérides e colesterol, auxilia o bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico, além de regular o açúcar no sangue e proteger o corpo contra poluentes e toxinas. Principais fontes: levedura, carnes magras bovinas e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais folhosos (brócolis, couve, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico) – Ajuda na formação das células vermelhas do sangue, previne a degeneração das cartilagens, auxilia na formação dos anticorpos, reduz os níveis de triglicérides e colesterol, ajuda nas disfunções hormonais.

Principais fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais, levedura, vegetais, geleia real.

Vitamina B6 (Piridoxina) – Reduz o risco de doenças cardiovasculares, reduz os espasmos musculares, alivia enxaquecas e náuseas, reduz os níveis de colesterol, melhora a visão, previne aterosclerose e o câncer. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, ervilha, lentilha), aves, peixes, frutas (banana, abacate) e vegetais como espinafre.

Vitamina B7 (Biotina) – Auxilia o desenvolvimento celular, produção dos ácidos graxos e reduz os níveis de glicose no sangue. Ajuda no combate a infecções, promove a saúde de diversas glândulas (sudoríparas, sexuais), medula óssea e células sanguíneas. Previne a calvície e alivia dores musculares. Principais fontes: carnes de aves, fígado, gema de ovo, couve-flor e ervilha.

Vitamina B9 (Ácido Fólico) – Auxilia na manutenção dos sistemas imunológico, nervoso e circulatório. Ajuda a prevenir o primeiro infarto, o câncer de mama e de cólon, anemia megaloblástica e parasitas intestinais, além de diminuir o risco de aterosclerose. Promove a saúde dos cabelos e da pele. Esta vitamina desempenha um papel fundamental nos três primeiros meses de gestação, auxiliando a formação do tubo neural do bebê. Principais fontes: fígado, vegetais de folhas verdes, couve-flor, cogumelos.

Vitamina B12 (Cobalamina) – Auxilia a síntese das células vermelhas do sangue, promove a manutenção do sistema nervoso, ajuda no crescimento das células e tecidos do corpo. Principais fontes: carnes bovinas, peixes, fígado, ovos, leite e queijos.

Vitamina C (Ácido Ascórbico) – Vitamina indispensável para a síntese do colágeno auxilia na manutenção das funções glandulares e do crescimento, bem como, na manutenção dos tecidos, previne contra o câncer, aumenta a imunidade e as defesas do organismo, protege o corpo contra infecções. Principais fontes: frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi, acerola, mamão) e vegetais (repolho, aspargos, espinafre, pimentão).

As vitaminas em geral são de extrema importância para o funcionamento normal do organismo, porém quem deve diagnosticar a falta ou o excesso destas vitaminas no organismo é o profissional responsável (médico ou nutricionista), já que a ingestão inadequada de vitaminas pode causar ou até mesmo agravar doenças graves. E principalmente, é importante ressaltar que, nenhum complemento vitamínico pode substituir uma alimentação saudável ou mesmo compensar uma ingestão alimentar inadequada. Para que se possa alcançar uma nutrição adequada e uma alimentação saudável garantindo boa saúde, a regra é simples: alimentação equilibrada, variada e balanceada; rica em frutas, vegetais, grãos integrais, carnes magras, entre outros.